水泳によるスポーツ障害について

横になって安静にする場合、仰向けではなく横向きになり、さらに軽く股関節と膝関節を曲げて、エビのように丸まる姿勢を取ると楽です。

ストレッチで柔軟性を保ちましょう。ストレッチは、一部分だけでなく全身を行ってください。また練習前後に行いましょう。
柔軟性とは、筋肉と腱などが伸びる能力のことです。関節自体の可動範囲を広げること、関節を動かす時に働く筋肉がしっかり収縮して動きやすくすることです。

柔軟性を高めることは、筋肉を動かすための血行が良くなり疲労が取れます。筋温が上がります。寒い日に何もせずにいきなり運動を始めると、体が硬く伸びきらないのでケガのもとになります。

こわばっている体を緩めて関節の可動域を広げます。水泳をする方は、とても関節可動域が広く柔らかいです。しなりの感覚を大切にしています。

腰痛に関しては、腰が反りすぎたりしないように、ストリームラインがしっかりとれるようにするために体幹筋の強化をします。関節が柔らかいということは、関節の可動域が広いので繰り返しをすると、痛みが発生します。関節の動きをコントロールするためにも筋トレは必要です。

※ストリームラインとは、水の抵抗の少ない姿勢＝手を上に伸ばし背中側がまっつすぐ頭から足まで一直線になるような姿勢を言います。

水中では剥がれてしまうことが、考えられますが水の中でも使用できるテープもあります。

椎間関節＝脊椎の骨（椎骨）は、積み木のように積みあがっています、上下の骨は前方は椎間板、後方は椎間関節（左右にあります）で連結していて各前方・後方の荷重を支えています。

症状：一時的に腰が抜けたようになり、力が入らなくなる、変形性関節症になると腰が反らせず常に腰の下部にだるさを感じる。

着地時にバランスを崩して後傾位（体を反った状態）で踵から着地した時に発生しやすいです。
コルセットを使用するのも良いですが、コルセットに頼りすぎると腰回りの筋肉が弱くなってしまうため、痛みが強い時、腰に負担がかかる動作の時だけ装着する方が良いです。

症状：練習終了後、初期は腰部の違和感、重だるさ鈍痛があります。進行すると練習中の腰痛、腰痛のは多くは片側で伸展動作（体を反る）によって痛みが増強します。

腰椎は、椎体（腰椎の前方部分）と椎弓（腰椎の後方部分）で構成されています。腰椎の後方部分の椎弓が、分離した状態を言います。疲労骨折が原因と言われています。

症状：腰痛、下肢放散痛（放散痛とは、末梢神経などの圧迫によって末梢神経に沿って広がる痛みのこと。腰の局所に圧迫がある場合それが、臀部から足先に響くように痛みがひろがる）下肢のシビレ（普通は左右どちらか片方）、脱力感（力が入りにくい）。

椎間板とは、背骨と背骨の間にあるクッションの役割をしているもの、中心には髄核があり髄核を取り囲む繊維輪で構成されています。椎間板ヘルニアは、この髄核が飛び出てしまった状態で、飛び出した髄核が周りの神経を刺激することでおこります

水泳は重力はかかりませんが、体幹を柔軟に使えることが大切になってきます。水泳は水中の動作のため、陸上でどのような体作りをしたら良いか悩むところではないでしょうか？姿勢や体の使い方など、お気軽にご相談下さい。

インナーマッスルのトレーニングは、チューブなどを使って行います。インナーマッスルは、関節の安定性にかかわる筋肉のため、アウターマッスルのように重い負荷をかけるものではなく、チューブを使い軽い負荷でじっくり行います。
※インナーマッスルとは、肩関節腱板ともいわれ棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉を指します。インナーマッスルは体の深部（骨に近い所）にあり、関節を安定させています。動作時はアウターマッスルとともに働いて、姿勢の維持や動作のサポートをしています。

水泳肩とはインピンジメント症候群の一種。
肩の関節や腱板に損傷や炎症が起こります。肩のインナーマッスルが損傷して、肩を挙げようとすると痛みが走る状態です。投球、水泳、テニスなどで多くみられます。

※インピンジメントとは挟まる衝突という意味です。
肩関節はインナーマッスル（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）に支えられています。また肩峰下滑液包という袋が骨と筋肉の間にあり、腱板の働きを保護しています。インピンジメント症候群は、肩を上に上げた時に腱板や滑液包などが肩関節でぶつかり、挟まってしまうことで痛みが出ます。

症状：肩を外転（腕を横から上げる）した際に、60～120°のあたりの角度で痛みや引っかかりを感じる症状です。＝ぺインフルアークサイン（有痛弧徴候）

肩関節は上腕骨の骨頭(球状の部分)と、肩甲骨の関節窩(かんせつか＝骨頭の受け皿となる部分)で構成されます、骨頭は関節窩にすっぽりはまっているわけではなく、骨頭と関節窩は、接しているところが少ないです、そのため可動域が大きいのですが、関節のバランスとしては不安定でもあります。関節窩の縁に付着する軟骨＝関節唇(かんせつしん)が、肩関節の安定性を左右する役割をしています。

※関節唇は前上方、後上方、前下方、後下方に分けられます。関節唇の上部をSLAP(＝Superior Labrum from Anterior to Posterior)と呼び。引っ張られたりひねられるなどの力が加わることで、関節唇に傷がついたり、裂けてしまったりすることをSLAP損傷といいます。

 症状：肩全体の痛みを感じて、動かしにくくなる。腕を上げたり、後方に動かす時の痛み。肩の不安定感。肩関節のクリック音やポップ音がする。肩関節の筋力低下、腕を動かすとき、特定の動作（O'Breinテスト）で痛みが出る。

水泳は肩関節を大きく動かす泳ぎを繰り返すことで、肩関節の内部や腱板に炎症や断裂がおこります。
腕を大きく回すことで前に進む力を生みます、そのため肩関節に負担がかかってしまいます。アスリートは１日10000メートル以上泳ぐので、肩を酷使してしまいます。

水泳は水中の動作のため、陸上でどのような体作りをしたら良いか悩むところではないでしょうか？姿勢や体の使い方など、お気軽にご相談下さい。

痛みのある部位を中心にアイシングをしましょう
急性で激痛がある場合は、アイシングを行います。

膝の内側の安定をさせるために大腿四頭筋（特に内側広筋）・薄筋・内転筋・内側ハムストリングの強化。足裏を地面につけた状態で行います。（スクワットなど）

平泳ぎの動きとしては、股関節の屈曲外転、膝関節を外反（外側に回す）、下腿を外旋（外側に向ける）させてから、膝を伸ばす。この時、足裏で水をとらえ後方へ押します。

水の抵抗はストリームライン（まっすぐな形）が抵抗を少なくすることができるのですが、平泳ぎは股関節や膝関節をを曲げたり捻ったりの動作を水の抵抗を受けながら行い、前に進むために足裏で水をとらえ強く蹴りだして（伸ばす）います。

大会では使用に制限がありますが、練習中は痛みがあり、上手く動かせない場合の補助やしなりすぎてしまう関節を保護することができます。水中で使えるものもあります。

急性で激痛がある場合は、アイシングを行います。
痛みのある部位を中心にアイシングしましょう。

足関節周囲筋や下肢全体の筋の協調性をつけます。タオルギャザーで足趾の筋力強化など。足関節周囲筋や下肢全体の筋の協調性をつけましょう。

大会では使用に制限がありますが、練習中は痛みがあり、上手く動かせない場合の補助や、しなりすぎてしまう関節を保護することができます。水中で使えるものもあります。

特に平泳ぎは関節の動きが複雑なうえに、蹴りだすための力必要になり、関節や筋肉には負荷がかかります。そのため、泳ぐ前後のケアが大切になります。水泳は水中の動作のため、陸上でどのような体作りをしたら良いか悩むところではないでしょうか？姿勢や体の使い方など、お気軽にご相談下さい。

痛みのある部位を中心にアイシングをしましょう

急性で激痛がある場合は、アイシングを行います。

テーピングは筋肉の走行にテープを貼っていきます。

前腕屈筋・伸筋群、上腕二頭筋、上腕三頭筋など。肩甲帯の動きに影響している僧帽筋、広背筋、前鋸筋、大・小菱形筋等の疲労を取り、肩甲骨の動きを良くしていきます。

痛みがあり上手く動かせない場合の補助、異常動作の抑制を行います。

水中での水をかいたり押しだしたりの動作は、水中以外でどのようにトレーニングやケアをしたら良いか悩むところではないでしょうか？

姿勢や体の使い方など、お気軽にご相談下さい。